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Jetlag is for amateurs: 20 Trick, damit die nächste Fernreise ohne Jetlag abläuft

Müdigkeit, Abgeschlagenheit und ein gestörtes Tag-Nacht-Empfinden: Bei Fernreisen gerät nach einem Langstreckenflug durch die Zeitverschiebung oft der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Dagegen gibt es zwar kein allgemeingültiges Heilmittel, aber jede Menge Tricks, um die Auswirkungen von einem Jetlag abzumildern.

Jetlag-Tipp 1: Auf die Ankunftszeit achten

Wer häufig nach einem Langstreckenflug einen Jetlag hat, sollte überlegen, Flugbuchungen so vorzunehmen, dass sie dem Biorhythmus entgegenkommen. Die Flugrichtung spielt für die Entstehung eines Jetlags eine große Rolle. Flüge nach Westen sind für den Körper besser verträglich als Flüge in die entgegengesetzte Richtung, weil bei Flüge nach Westen der Tag verlängert, während bei Flügen nach Osten der Tag verkürzt wird. Beim Buchen eines Fluges kann man daher versuchen, dass man beispielsweise am Nachmittag ankommt. Dann muss man nur noch ein paar Stunden wach bleiben, bevor man schlafen geht – und findet leichter zurück in einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus.

Jetlag-Tipp 2: Sich auf die Zeitumstellung vor der Abreise einstellen

Menschen, die sehr empfänglich für einen Jetlag sind, können auch bereits vor der Abreise langsam damit anfangen, sich auf die Zeitumstellung einzustellen. Bei einer Reise in Richtung Osten kann man ein paar Tage zuvor ein bis zwei Stunden früher ins Bett gehen, in der entgegengesetzten Richtung macht man es umgekehrt und versucht, später als normalerweise schlafen zu gehen.

Jetlag-Tipp 3: Einen Stop-over-Flug buchen

Wer Angst vor einer langen Flugreise und einem Jetlag hat, kann die Reise auch entspannt angehen und die Flüge mit einem Stopover buchen. So reduziert man lange Flugstunden und stückelt die Anreise aneinander, was einen Jetlag vermeiden kann.

Jetlag-Tipp 4: Die Nacht vor der Abreise gut schlafen

Es ist ein Irrglaube zu denken, dass man während eines Nachtfluges besser schläft, wenn man in der Nacht zuvor wach bleibt oder kaum schläft. Geht diese Logik nicht auf, kommt man nämlich doppelt erschöpft an. Sinnvoller ist es immer, eine Reise gut ausgeruht anzutreten.

Jetlag-Tipp 5: Die Uhren direkt umstellen

Sobald das Flugzeug abgehoben hat, sollte man versuchen, sich langsam auf die Uhrzeit am Ankunftsort einzustellen. Damit fängt man am besten an, indem man Armbanduhr und Uhr am Smartphone direkt umstellt. So passt man sich unbewusst schon während der Reise an die neue Uhrzeit an.

Jetlag-Tipp 6: In gemütlicher Kleidung fliegen

Das A und O bei einem Nachtflug ist es, dass man schlafen kann, um so ausgeruhter anzukommen. Dazu spielt das eigene Wohlbefinden eine große Rolle – und das steht und fällt mit der richtigen Kleidung. Enge Jeans, hohe Schuhe, ein einschneidender Gürtel oder zwickende Tops verhindern Schlaf genauso wie falsche Materialien. An Bord wechseln die Temperaturen, daher sind natürliche, atmungsaktive Stoffe am besten. Wer jedoch nicht bereits in Jogginganzug an Bord gehen will, sollte sich nach dem Abendessen umziehen und bettfertig machen. Alleine das Ritual, das dem Kopf suggeriert, dass man sich bereit macht für die Nacht, kann schon dabei helfen, dass man schlafen kann.

Jetlag is for amateurs: 20 Trick, damit die nächste Fernreise ohne Jetlag abläuft

Jetlag-Tipp 7: Die Abendroutine an Bord einhalten

Dieses Ritual sollte man ausweiten und im Prinzip so abhalten, als wäre man zu Hause – nur eben in abgespeckter Form. Neben dem Umziehen sollte man in der Flugzeugtoilette seine Alltagsroutine zumindest nachempfinden. Zähne putzen, Haare kämmen, Gesicht eincremen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – und Gewohnheiten helfen vor allem nachts dabei, dass man die Müdigkeit auch zulassen kann, obwohl man wegen der Reise vielleicht aufgeregt ist.

Jetlag-Tipp 8: Lieber schlafen statt essen

Ein Nachtflug folgt immer denselben Ritualen: Nachdem die korrekte Flughöhe erreicht ist, wird ein Abendessen serviert. Je nach Abflugzeit kann das um 22 Uhr, um Mitternacht oder auch um drei Uhr morgens passieren. Hier geschieht schnell ein Fehler: Man neigt dazu, auf das Abendessen zu warten, obwohl man gar nicht hungrig und vor allem schon müde ist. So aufregend manchmal ein Flug auch sein mag und so neugierig man darauf ist, was man serviert bekommen würde: Schlaf sticht immer Essen, daher sollte man unbedingt schlafen, anstatt auf das Essen zu warten.

Jetlag-Tipp 9: Lieber zu wenig als zu viel essen

Wer sich doch für ein Dinner über den Wolken entscheidet, sollte vernünftig sein und nicht übermäßig viel essen. Schon zu Hause fällt das Schlafen schwer, wenn der Magen voll ist – an Bord eines Flugzeuges wird der Effekt noch verstärkt und man kommt nicht zur Ruhe.

Jetlag-Tipp 10: Den Sicherheitsgurt sichtbar zeigen

Wer in Ruhe schlafen möchte, ohne vom Bordpersonal geweckt zu werden, sollte den Sicherheitsgurt immer über der Decke zumachen. Spätestens, wenn die Stewardessen vor der Ruhephase ihre Runde drehen, werden sie einen wecken, sobald sie den Gurt nicht sehen.

Jetlag-Tipp 11: Nicht die ganze Nacht lang Filme schauen

Die meisten Airlines haben mittlerweile ein gutes Entertainmentprogramm und jede Menge Filme im Angebot. Genau das birgt die Gefahrt, dass man länger vor dem Bildschirm sitzt, als notwendig ist. Wer schon mal eine Nacht mit Netflix verbracht hat, der weiß, wie kaputt man sich fühlt, wenn man kaum zum Schlafe gekommen ist. Während eines Nachtfluges ist es ähnlich: Wer einen Film nach dem anderen schaut und seine Müdigkeit ignoriert, wird in jedem Fall erschöpft am Zielort ankommen.

Jetlag-Tipp 12: Für ein gutes Schlafambiente sorgen

Wer an Bord eines Flugzeuges gut schlafen möchte, braucht ein angenehmes Umfeld: Decke, Kissen, Wärme. Bei jedem Langstreckenflug bekommt man zwar Decke und Kissen, aber wenn man empfindlich ist, sollte man vorsorgen und seine eigenen Wohlfühlprodukte mitnehmen: ein großes Tuch, das eigentlich als Schal dient, wird schnell zur zweiten Decke, ein aufblasbares Kissen zum zweiten Polster und dicke Kuschelsocken sorgen für warme Füße. Um sich vor Licht und Lärm abzuschirmen, helfen Augenmaske und Oropax.

Jetlag-Tipp 13: Sich nicht in einen Jetlag hineinsteigern

Jetlag spielt sich auch im Kopf ab. Wer sich ständig sagt, dass er unter einem furchtbaren Jetlag leidet und in sich hineinhört, wo es denn gerade nicht stimmt, kann keinen anderen Gedanken fassen und macht alles nur noch schlimmer.

Jetlag-Tipp 14: Viel Wasser, aber keinen Alkohol trinken

Solange man während eines Fluges wach ist, sollte man viel trinken – allerdings keinen Alkohol. Wasser hilft zwar nicht bei einem Jetlag, es unterstützt aber die Anpassungsreaktionen des Körpers. Alkohol hat die entgegengesetzte Wirkung und sollte komplett gemieden werden, auch der vermeintliche Schlummertrunk trägt nicht dazu bei, dass man schneller einschläft.

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Jetlag-Tipp 15: Hände weg von Medikamenten

Wer zu Medikamenten greifen will, um einen Jetlag zu vermeiden, sollte lieber nochmal darüber nachdenken. Schlafmittel bringen den Organismus nämlich zusätzlich durcheinander und sind eher kontraproduktiv, wenn man sich nach einem langen Flug wohlfühlen möchte.

Jetlag-Tipp 16: Dem Rhythmus des Bordpersonals folgen

Bei einem Nachtflug folgt auch das Bordpersonal einem ganz bestimmten Rhythmus, der Fluggästen dabei helfen soll, entspannt und ohne Jetlag am Zielort anzukommen. Diesem Rhythmus sollte man unbedingt folgen. Was passiert genau? Stewardessen stellen das Service ein, machen die Fenster zu und dimmen das Licht, damit dem Körper der Passagiere suggeriert wird, es sei schon Nacht sei. Wenn man sich darauf einlässt, hat man gute Chancen, einzuschlafen. 

Jetlag-Tipp 17: Sich sofort auf die neue Zeit einstellen

Sobald man angekommen ist, sollte man sich komplett an die neue Zeit anpassen, so müde man auch sein mag. Auch wenn ein Schläfchen sehr verlockend ist, ist es besser, wenn man bis zum Abend durchhält, ohne zu schlafen. Dann kommt man am besten in den neuen Rhythmus hinein und spürt bereits am nächsten Tag keinen Jetlag mehr.

Jetlag-Tipp 18: Den ersten Tag locker angehen

Wer sich den Tag der Ankunft direkt mit einem dichten Programm vollpackt, tut sich nichts Gutes. Nach einem langen Flug sollte man sich zwar nicht auf die faule Haut legen, aber auch nicht rund um die Uhr durch eine fremde Stadt hetzen. Der Körper braucht Ruhephasen und Zeit zur Erholung. Als Faustregel gilt, dass man für jede überflogene Zeitzone mit einer Anpassungsdauer von einem halben bis hin zu einem Tag rechnen sollte.

Jetlag-Tipp 19: Unbedingt ans Tageslicht gehen

Auch wenn man sich schlapp und abgeschlafen fühlt und wenig Kraft für den Tag hat, sollte man unbedingt versuchen, so viel Zeit wie möglich draußen zu verbringen. Sonnenlicht hemmt die Melatonin-Produktion, daher kann sich der Körper besser an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen. Denn das Schlafhormon Melatonin ist zuständig für die Steuuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt abends dafür, dass wir müde werden.

Jetlag-Tipp 20: Den Essrhythmus nicht versauen

Auch der Essrhythmus gerät bei einem Jetlag oftmals durcheinander – und man hat zu den seltsamsten Zeiten Hunger. Dem sollte man aber nicht nachgeben. Wenn man also um drei Uhr morgens Hunger hat, sollte man lediglich eine Kleinigkeit essen, um den Biorhythmus nicht noch weiter zu stören.

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